公益社団法人自彊術普及会

正座して両足の親指とひざ頭をそろえる。「用意」で両手の指を組み、ひじを伸ばして下腹をかかえる。息を鼻から吸い、ひじを曲げずに肩を上げる。口から息を吐きながら肩を下げる。20回。

両手の親指を胸にあて、他の4指を肋骨の下に差しこむ。深く息を吸いこみ肩を上げる。吐きながら下げる。20回。

「用意」で両手の指を首のうしろで組み、両ひじをあごの前でつける。「イチ」と号令をかけ両ひじを一文字に開く。20回。※第1動、2動、4動以外、全て号令をかける。

両手をうしろで組み合わせる。ひじを伸ばし、両手のひらを密着。息を吸いながら肩を上げ、吐きながら下げる。20回。

左腕を曲げて右肩にのせ、右手のひらで左ひじを押さえ「イチ」の号令で右にひっぱる。右手の人さし指と中指で左手の小指のつけねをはさみ「ニイ」で左に押す。右も同様。20回。

「用意」で両腕を胴体につけたままだらりと下げる。左の耳が左肩につくくらい頭を真横に曲げて置く。「始め」の号令で首を右に急速に曲げる。左も同様。12回。

手はひじを伸ばしひざの上におく。「用意」で頭をうしろにそらせ、視線は天井に。「イチ」で反動をつけ頭を振り下げる。12回。

「用意」で左横に向き、「イチ」で右、「ニイ」で左。12回。

くびの3ヵ所を6回ずつたたく。右手よりはじめる。

ボンノクボを左右の手で6回ずつ、ひじを真横にはって真うしろからたたく。

軽くこぶしをにぎり親指と人さし指の輪でみけんを6回ずつ打つ。打った手は、はずみをつけてまっすぐ上げる。その反動で頭に響く強さでたたく。

足首を立てる。両手の親指を組み4指をそろえ、ひざの上におく。ひじを伸ばし上体をそらす。「イチ」の号令で、上体を曲げ、前へ突き出す。20回。

腕立てふせの姿勢でつま先を立て、全身を一直線に。「イチ」でひじを曲げた時にひじが体からはなれないように下げる。10回。

「用意」で両足をそろえてのばし、足首をねかせる。両手は肩幅に開き、垂直に立てる。下腹を床につけたまま、「イチ」と号令をかけ、頭を後方にそらせ、「ニイ」でさらにそらす。20回。

「用意」でかかとをつけて、つま先を60度に開く。（気をつけの姿勢）「イチ」の号令で両腕を耳につくくらいまっすぐ伸ばす。「ニイ」でうしろに高くはね上げるように両腕を振りおろす。40回。

気をつけの姿勢。用意で左腕を前方の目の高さにつき出す。「始め」でうしろから上、前へと10回転させる。次に逆に前からうしろへ10回。右腕も同様。

足先をそろえて直立。「用意」で肩幅の広さに手を開き、目の高さに両腕を前方に出す。「始め」で左右の腕を、同時にうしろから10回、前から10回まわす。

「用意」で両腕を左の方に肩と水平に伸ばす。「イチ」で左手のひらで右肩ごしに背部を打つ。同時に右の手の甲で左の肩甲骨を打つ。腰をひねる。「ニイ」で反動を利用し反対に打つ。20回

「用意」で両足のつま先をそろえ、前にかがみ、ひざを「くの字」に曲げる。4本の指をつま先の下に差しこみ、親指で足の親指をつかむ。両ひじをしっかり伸ばし、頭は垂直にたれる。「イチ」で腰をグンと上げ、ひざを一直線に伸ばす。10回。

「用意」でつま先を60度に開き直立し、右肩を上げる。両手を下げ手のひらをからだのわきにつける。「イチ」でひじを曲げないように上体を右真横に曲げる。反動をつけて「ニイ」で手先がひざの下までくるように左へ曲げる。20回。

「用意」で両足を約80cmくらい開いて立つ。「イチ」でこぶしをつくり、中腰に、ひざが直角になるように腰を落とす。同時に両手を目の高さに突き出す。すぐもとの姿勢に戻り、こぶしを開いてうしろに投げやる。20回。

腰に手をあて、60度に開脚。「始め」で足を左右と外側に踏み出す。つま先を外側に向け極限まで開く。開き終わった時「イチ」の号令。2回。

「用意」で両足を80cm以上開脚。両手をひざ頭にあて、腕を伸ばし両肩を上がるだけ上げる。ひざは直角になるよう腰を落とす。20回。

両足先をそろえて直立。両腕をからだにつけたまま、肩をグンと上げ、つま先を思いきり立てる。次にかかとをバンと床に打ちつける。10回。1動〜12動、15動をくりかえし礼で終わる。